Gymnastik styrkeövningar

Hoppning: omvänd rodd eller chin-ups, 4 uppsättningar squats, 4 uppsättningar plankor, 3 uppsättningar X så snabbt, enkelt och bra som möjligt. Är det för lätt? Är det för svårt? Läs mer. Del 2: instruktioner för övningar här presenteras övningarna i träningsprogrammet ovan. Oavsett om du följer träningsprogrammet eller inte, kan du fortfarande läsa om de gymnastik styrkeövningar övningarna för att sätta ihop ditt eget hembaserade träningsprogram.

Tillvägagångssätt är förmodligen den första övningen du tänker på när det gäller träning utan verktyg. Riktning är en övning som underskattas av många, men som jag verkligen gillar. Detta är en fast del av min bänkpressutbildning för tyngdlyftning. Övningen bygger upp och stärker bröstmusklerna, framsidan av axlarna och triceps. Du får också lite träning av torso muskler som behöver arbeta för att upprätthålla en rak ryggrad.

Push-ups kan variera på flera sätt för att anpassa sig till din nivå. I filmen nedan visar jag tre nivåer av push-ups: 1.

Regelbundna push-ups placerar armarna axelbredd eller något bredare och benen tätt ihop. Med en rak kropp går du hela vägen ner tills bröstet rör marken. Det är viktigt att du gör övningarna under hela deras längd, och detta ger dig de bästa inlärningsresultaten. Gör snarare ett nedåtgående tryck än tio bitar halvvägs. Se till att du inte trycker ut huvudet.

Låt armbågarna komma ganska nära kroppen, kanske 45 grader. Med armarna upphöjda, lägg händerna på höjden, CM hög beroende på hur mycket hjälp du behöver. Gör push-ups, med skillnaden att mer av din kroppsvikt flyttas mot benen, och det blir lättare. Denna övning tror jag är ett bättre alternativ än att göra push-ups på knäna. Å ena sidan kan du justera dig själv hur tung den ska vara genom att justera höjden och därmed sänka höjden när du blir starkare.

Dessutom förbereder denna övning dig för regelbundna push-ups eftersom du har en rak kropp. Med det här alternativet kommer du att vara tillräckligt stark för regelbundna push-ups snabbare än genom att sträcka på knäna. Om du kan göra 10 eller mer, sänker du höjden som du har i dina händer. Till exempel kan höjden vara ett bord som står mot väggen, så att det inte glider bort! Med fötterna på en höjd, som vanliga push-ups, men du lägger fötterna på en höjd.

Då flyttas mer av din kroppsvikt mot dina armar, vilket gör det svårare att träna. Du kan använda det här alternativet när du är stark i push-ups. Omvänd rodd med Rapidsbroom tränar överkroppspressmusklerna och rodd tränar överkroppssträckningsmusklerna. Med dessa två övningar har du redan prickat de flesta musklerna i överkroppen. Allt du behöver göra omvänd rodd är två stolar och en kvastaxel.

Placera borstaxeln på stolarnas baksida, jag lägger en T-shirt mellan dem så att stolarna inte repas och ligger på golvet under axeln. Ta axeln på den yttre axeln och dra åt så mycket som möjligt. I filmen nedan demonstrerar jag övningen: Se till att axeln är stabil och att stolarna inte riskerar att välta i någon riktning. Börja försiktigt för att se att allt fungerar. För att spara axeln kan du ta en pinne precis framför stolarna.

Således lyckades en vanlig sopborste hänga min kg. Ett alternativ för dem som är lite starkare är att utföra uppsättningar övningar istället. Om du inte har en hakstång hemma kan du vanligtvis nästan alltid hitta en lämplig trädgren eller lekplats där du kan träna dina hakor. Till exempel fann jag att I staketet hittade jag en bar-en bar som omger gymnastik styrkeövningar tennisbana nära mitt hus: längre ner i artikeln får du också tips om var du kan köpa en bar att sätta i dörren till huset.

Squats på två eller ett ben squats är gymnastik styrkeövningar bra övning för att öka rörligheten och stärka underkroppens muskler. Gymnastik styrkeövningar med fötterna axelbredd isär och tårna pekar framåt eller något utåt. Håll ögonen framåt och en bra hållning. Detta kan hjälpa till att balansera att hålla händerna framåt. Ta bort dig så djupt som möjligt utan att lämna hälen.

Om du gör knäböj utan ansträngning är det inte ett problem om du rullar ryggen, men om du lägger till vikt måste du sträva efter att hålla ryggen. Läs mer om neutrala rygg-och träningsskador här. Se också till att knäna inte faller inåt utan kommer ut i en linje ovanför fötterna, i samma riktning som tårna. Det finns flera olika sätt att öka belastningen, där vikten i händerna kan vara den mest praktiska.

Jag rekommenderar att om du kan hantera mer än att gymnastik styrkeövningar utan ansträngning, är det dags att göra en övning i någon mening. Själv gillar jag att gå ut och hitta en tung sten att hålla i mina händer medan jag knäböjer, men andra alternativ är till exempel en stor väska som du fyller med något tungt. De ambitiösa kan bygga sin egen sandsäck för att lyfta.

Det andra alternativet är en bunker eller pistoler, som de också kallas.Detta är en förlängd övning som kräver god rörlighet i särskilt flint, bra Knäkontroll och god höftstabilitet. Ett bra sätt att lära sig pistoler är att hitta något att hålla dig när du försöker göra ett drag. Till exempel är ett rep eller handduk över en gren eller bar bra att stanna på. Börja försiktigt och ge det lite tid!

Ett sätt att minska mobilitetskraven är att utföra en böj-böj på höjd, precis som den andra halvan i filmen ovan. Enben Seat Bridge är en gymnastik styrkeövningar som tränar din rumpa och förbättrar även knäkontrollen, vilket kan minska risken för knäskador både i sport och i vardagen. Börja sedan lära dig denna design. Ta av dig. Det finns inget mer öppet. Ställ in din mobiltelefon någonstans och skjut ett par av dina uppsättningar.

Det är vad jag fortfarande gör idag, och jag fortsätter att göra det. Om du vet vad en bra form är, ser du om stänga av mikrofon teams behöver ändra något. Försök med tyngre vikter-men i rätt ordning. Tunga vikter är inte bara roliga, men också bra resultat. Men formen ska vara upp till vikten.

Lägg inte till mer vikt än du kan göra övningar med bra teknik. Är du inte nöjd med vad du ser när du skjuter? Sänk det lite och arbeta upp igen. Det tar tid att bli stark, och du kommer inte ångra att du gjorde rätt från början. Ju fler gånger du har gjort en rörelse, desto djupare kommer den att skrivas ut i ditt rörelsemönster. Ju tyngre belastningen du lägger på, desto större blir ditt rörelsemönster.