Bröst rumpa lår

Starka hamstrings bidrar till en bra attityd, minskar risken för tråkiga skador och slitage, så det är viktigt att ha starka hamstrings. Hur värmer jag mina rygglår? De bakre låren är ett område som utnyttjas för sträckor och träningspass. Risken för infektion kan dock minskas avsevärt om du värmer upp tillräckligt innan du tränar. Nedan får du två effektiva uppvärmningsövningar: 10 minuter på remsan.

Denna uppvärmning underskattas faktiskt. Detta värmer inte bara upp baklåren utan aktiverar också hela kroppen, vilket är nödvändigt, oavsett vilken muskelgrupp som behöver utbildas. Variera gärna både hastighet och lutning under uppvärmning, det kan vara lite svettigt. Hur tränar du baksidan av höfterna? Det finns flera sätt att träna dina höfter. Nedan får du mina mest favoritövningar att lägga till, både hemma och på gymmet.

Höftövningar hemma utan hamstrings är en muskelgrupp som kan användas utan verktyg, särskilt om du inte har gjort det tidigare. Nedan får du bröst rumpa lår av mina bästa övningar som du kan göra hemma. Spelaren går framåt med sitt vänstra ben utan att böja knäet och höjer sedan sitt högra ben i midjehöjd eller i höjd när du kommer utan behov av kompensation genom att böja knäet eller stå bakifrån.

Samtidigt sträcker du din vänstra hand som om du ska försöka gnugga benet. Återgå sedan till startpositionen och gör detsamma på andra sidan. Gör 12 reps på varje ben. God morgon, stå med fötterna åt sidan och lägg händerna bakom huvudet med armbågarna vidöppna. Håll knäna något böjda, vänd framåt vid höfterna tills bröstet är nästan parallellt med golvet.

Skjut tillbaka höfterna, håll ryggraden neutral och dra åt magmusklerna. Dra åt dina hamstrings och skinkor för att skjuta dina höfter framåt, stå upp och återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner. Vila och upprepa. Den gluteala bron på ett ben ligger på baksidan, med händerna på sidorna, handflatorna neråt. Böj knäna tills fötterna är plana på golvet, ungefär vid höften.

Håll dina höfter i linje, räta ut ditt vänstra ben så att tårna pekar uppåt. Dra åt sätesmusklerna och hamstringarna för att lyfta höfterna jämnt från golvet. Använd händerna för att pressa kroppen från marken så högt som möjligt. Förklara att kroppen är på marken och återgå till startpositionen, håll ditt vänstra ben stigande genom hela uppsättningen. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Pinat-åsnan börjar med att stå på alla fyra med händerna och knäna på axeln. Håll knäet böjt i en graders vinkel, lyft ditt högra ben upp och tillbaka så långt du kan, din fot ska peka i taket. Aktivera din kärna för att förhindra svimning. Sänk benet genom att vrida rörelsen och återgå till startpositionen. GLUS-HAM Raise görs vanligtvis med bil, men du kan få samma fördelar med att stärka genom att göra det hemma med en partner som är villig att hålla dina svettiga vrister.

Om din träningskompis är upptagen, oroa dig inte. Du kan göra denna övning ensam, placera tårna korrekt under soffan eller soffbordet. Eller har du en tung skivstång? Du kan också stoppa anklarna bakom den. Börja med knäna korsade framför bröstet, medan din partner definitivt kommer att lägga händerna på baksidan av anklarna. Vrid långsamt framåt på knäna, håll huvudet, bröstet och höfterna i linje.

Anslut musklerna och hamstringarna, fortsätt framåt tills du känner att du faller. När du har kommit så långt att du inte kan göra något annat, lossa armarna och fånga dig själv i en position på golvet. Härifrån, ge upp din kropp med händerna och anslut dina hamstrings och skinkor för att lyfta dig tillbaka till din startposition. Styr gummibandet gummiband med din bakre höft när det gäller att träna dina bakre lår.

Nedan får du tre övningar med ett gummiband. Squat Jump placera gummibandet något på knäna. Gå ner i djupa knäböj och var noga med att arbeta med gummiets motstånd. Gör sedan ett stopp när du stiger upp i knäböj och upprepar. Stående höftvridning med ett gummiband gör en knut på gummibandet, placera det under dörren och stäng. Placera den andra änden av gummibandet runt en fotled.

Dra hälen mot rumpkontrollen och sänk sedan foten igen. Alternativa: Om det gör ont att hoppas, kan du bara gå upp och komma ner igen. Höftlyftfrekvens: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: skinkor, rygglår, höftböjningar, bagageutrymme och yttre sneda magmuskler. Så här: Ligga på ryggen med bröst rumpa lår böjda och fötterna på golvet.

Du borde kunna gnugga dina klackar med fingertopparna. Dra åt stammen och skinkorna, tryck ner med dina klackar och lyft dina höfter tills dina axlar, höfter och knän blir en rak linje. Sänk försiktigt dina höfter till golvet igen.Resultatet med frekvensen av hopp: hur ser breddgrad ut uppsättningar med 10 repetitioner av muskler som tränas: buttocks, främre och bakre lår, kalvar, bål och lår stabiliserande muskler.

Gör det: Börja stå. Steg tillbaka med din vänstra fot mot det bakre resultatet, håll din högra fot platt mot marken och uppåt. Fortsätt med vänster fot och upprepa rörelsen på höger sida. För att få ett hoppresultat, hoppa upp från den lägsta punkten i resultatet, flytta fötterna i luften och kontrollera landningen. Detta är en mer avancerad rörelse som främjar kondition och stabilitetsträning utöver styrketräning.

Jordlyft med fotfrekvens: 3 set med 15 reps på varje benmuskel som tränas: baklår, skinkor, vrister och torso. Så här: Stå med vänster fot på golvet. Böj vid höfterna med en liten böjning på vänster knä. Bröst rumpa lår armarna framåt eller nedåt om du har svårt att balansera och skjut högerbenet tillbaka. Fokusera på att hålla dina höfter och axlar i linje.

Dra tillbaka fotleden och pressa hälen på den osynliga väggen bakom dig. Dra åt skinkorna och för höger ben framåt för att återgå till startpositionen. Öka frekvensen: 3 set med 15 repetitioner på varje benmuskel som tränas: skinkor, baklår, bröst rumpa lår och torso.

Så här: om du har en bänk eller låda att stå på, lyft din högra fot och placera den på objektet. Håll bröstet i upprätt läge och tryck ner med hälen för att klättra upp på föremålet. Var noga med att flytta stabilt och kontrollerat när du återgår till startpositionen. Om du inte har en låda eller pall att stå på kan du använda en stege eller stol. Var försiktig så att du inte faller.

Benövningar med vikter du kan använda lite vikt för dessa övningar. Glöm inte att välja något i rätt storlek. Om du har hantlar eller kettlebells kan du använda dem. Om du inte har en kan du använda konservburkar, ett hjälppaket eller kanske ett par vattenflaskor istället-var kreativ! Squat cup med charina eller hantel frekvens: 3 set med 12 repetitioner, tränade muskler: främre lår och skinkor.

Gör det: håll en vikt eller ett föremål framför bröstet. Stå med benen något bredare än dina höfter. Skjut dina höfter tillbaka och sedan ner som om du satt i en stol. Håll bröstet upprätt och fokusera på höfterna för att sjunka förbi knäet. Klicka på dina klackar, dra åt din röv och stå upp igen. Frekvens av lagresultat: 3 är satt bröst rumpa lår 10 reps på varje benmuskel som tränas: rumpa, baklår och vader, samt balans och bål.

Gör så här: Håll en vikt eller ett föremål framför bröstet. Gör resultatet framåt med din högra fot, håll din vänstra fot stilla. Placera vikten på din högra häl och tryck tillbaka för att stå upp och flytta tillbaka till resultatet med din högra fot. Rensa alla repetitioner med en fot innan du byter till den andra foten. Var säker på att knäet inte passerar genom tårna, då är knäna belastade på ett dåligt sätt.

Rumänsk frekvens av uppstigning på marken: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: bakre lår, skinkor, torso och rygg. Så här: Stå upp rakt med fötterna under höfterna. Håll vikten vid dina sidor med båda händerna eller håll handtaget från moppen eller skräp som en skivstång. Se till att knäna inte är låsta och böj över höfterna. Aktivera stammen och skjut höften tills du känner att den sträcker sig in i baksidan av låren.

Dra åt din röv och återgå till stående position. Lyft med viktfrekvens: 3 uppsättningar med 10 repetitioner bröst rumpa lår varje benmuskel som tränas: skinkor och baklår. Vader, bål och ländrygg stärks också när du gör övningen så att du kan hålla balansen. Så här gör du: hitta en stol, bänk eller låda som du kan stå på eller på trappan. Gå ner igen på ett kontrollerat sätt.

Höftsträckning med viktfrekvens: 3 uppsättningar med 12 repetitioner av muskler som tränas: skinkor, baklår, höftböjare, torso och sneda magmuskler.